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達人直伝!:各界の達人に教えを請う!目からウロコ、聞いて納得のウラ技や意外と知らない基本を達人から学びます。

達人直伝「作りおきレシピ」

柳澤英子さん

今回の達人は「作りおき」レシピ本の中でも爆発的なヒットとなっている「やせるおかず 作りおき」シリーズの著者、柳澤英子さん!

この作りおきを実践し、なんと52歳の時に1年で26kgものダイエットに成功したんです!!

そんな作りおきレシピをご紹介します!

サーモンとアボカドのヨーグルトあえ

【材料】
アボカド…1個
スモークサーモン…100g
玉ねぎ…1/2個
レモン汁…大さじ1

☆ソース
プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ4
オリーブオイル…大さじ1
カレー粉…小さじ2
塩・こしょう…少々

【作り方】
(1)薄切りにした玉ねぎを保存容器に入れ塩ひとつまみ加え、混ぜる。
(2) (1)の上へカットしたアボカドを並べ、レモン汁をかける。
(3)最後に(2)にスモークサーモンを加え、ソースをかければ完成。

ブロッコリーの蒸し焼きあえ

【材料】
ブロッコリー…1株
生ハム…60g
レモン汁…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…少々

【作り方】
(1)生ハムを食べやすい大きさに裂きボウルに入れ、オリーブオイルと塩・こしょうを少々加える。
(2)フライパンにオリーブオイル(分量外 小さじ1)を熱し小房に分けたブロッコリーを加え、2分ほど蒸し焼きに!
(3)フライパンの蓋を外し焦げ目がつくまで焼いたブロッコリーを(1)とあえて保存容器に入れれば完成。

キャベツシューマイ

【材料】
豚ひき肉…150g
キャベツ…4枚
玉ねぎ…1/6個
しょうゆ…小さじ2
塩…少々
ごま油…小さじ1

【作り方】
(1)水で濡らしたキャベツをラップで包みレンジで3分加熱。
(2)柔らかくなったら、芯を避け四等分にカット。
(3)キャベツの芯は玉ねぎと一緒にみじん切りにカット。
(4)豚ひき肉に塩・こしょうを加えよく混ぜたら、しょうゆ・玉ねぎ・キャベツの芯を入れしっかり混ぜる。
(5) (4)にごま油を加えもう一度混ぜ、四等分したキャベツで包む。
(6)ふんわりとラップをかけレンジで4分加熱!保存容器に移せば完成。

チキンライス

【材料】
鶏胸肉…150g
玉ねぎ…1/4個
マッシュルーム…4個
卵…2個
もち麦入りご飯…茶碗1杯
オリーブオイル…大さじ1
トマトケチャップ…大さじ2
塩・こしょう…少々

【作り方】
(1)玉ねぎ・マッシュルーム、鶏肉を切る。
(2)フライパンにオリーブオイルを半量いれて卵とこしょうを混ぜ合わせたものを中火で炒め、半熟状になったら一度取り出す
(3)残りのオリーブオイルを入れ鶏肉・玉ねぎ・マッシュルーム・ご飯・ケチャップを入れ塩・こしょうで味を整える。
(4) (3)で作ったライスを保存容器に入れ、(2)をのせれば完成!

イカのトマト煮

【材料】
いか…1杯
カットトマト缶…1/4
ピーマン…1個
玉ねぎ…1/4個
オリーブオイル…大さじ1
顆粒コンソメ…小さじ1
塩・こしょう…少々

【作り方】
(1)イカの内臓や軟骨を取り除く。
(2)玉ねぎ・ピーマンを薄切りにして保存容器に入れる。
(3) (1)のイカの皮をむき、輪切りにしたものも保存容器に入れる。
(4) (3)に塩・こしょう・顆粒コンソメ・トマト缶・オリーブオイルをいれ軽く混ぜる。冷凍で保存できる。

※冷凍したものは食べたい時にレンジで4分加熱する。

いんげんのきんぴら風

【材料】
インゲン…16~20本
ベーコン…2枚
酒…小さじ2
ごま油…大さじ1/2
顆粒中華だし…小さじ1
塩・こしょう…少々
水…大さじ1


【作り方】
(1)インゲンを斜め薄切りに、ベーコンは細切りにし保存容器へ
(2) (1)に顆粒中華だし、塩・こしょう・酒・水を加え、レンジで3分加熱。
(3)最後に、ごま油をいれざっくり混ぜたら完成!!

大豆もやしのピリ辛マリネ

【材料】
大豆もやし…1袋
酢…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
顆粒中華だし、ごま油…各小さじ1
豆板醤…小さじ1/3

【作り方】
(1)大豆もやしにふんわりとラップをかけレンジで3分加熱。
(2)その間に、顆粒中華だし・お酢・醤油・豆板醤を保存容器にいれ混ぜる。
(3) (1)に大豆もやしを加え、ごま油、お好みでラー油を入れれば完成。

※掲載している情報は放送時のものです。

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