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トク生活レシピ 女子ハピ:すべての女子たちを応援。1週間の始まりこれを知ればハッピーになる。役立つ生活情報をお届けします。

女子ハピ「野菜たっぷり簡単ランチ」

ちゃんぽんうどん

【材料】(2人分)
・キャベツ…3枚
・もやし…1/2袋
・豚バラ薄切り肉…100g
・かまぼこ…4枚
・ごま油…小さじ2
・冷凍うどん…2玉
・お好みで粗挽き黒こしょう…少々

(A)
・顆粒鶏ガラスープの素…大さじ1と1/2
・しょうゆ…小さじ1
・オイスターソース…小さじ2
・牛乳…大さじ4
・水…500ml
・塩、こしょう…各少々

【作り方】
(1)キャベツはざく切り、豚肉は3cm長さに切る。
(2)フライパンでごま油を熱して豚肉を炒め、色が変わったらキャベツ、もやし、かまぼこを炒め、合わせた(A)を加える。
(3)沸騰したらうどんをいれ、蓋をし、途中で裏返してほぐしつつ2~3分煮る。
器に盛り、お好みで粗挽き黒こしょうをふる。

☆ポイント
スープに直接麺をいれるのでフライパン1つでできる!
家にある材料でちゃんぽんの味。
オイスターソースで魚介の旨味、牛乳でコクをプラスし、本場の味に近づける。

ねぎとベーコンのバターしょうゆライス

【材料】(2人分)
・長ねぎ…1本
・ベーコン…2枚
・サラダ油…大さじ1
・塩…少々
・温かいご飯…茶碗2杯分
・卵…3個
・お好みで粗挽き黒こしょう…少々

(A)
・バター、しょうゆ、顆粒コンソメスープの素…各小さじ1
・塩、こしょう…各少々

(B)
・牛乳…大さじ2
・塩…少々

【作り方】
(1)長ねぎは小口切りに、ベーコンは1cm幅に切り、耐熱容器に入れる。
サラダ油、塩をかけ、ふわっとラップをかけて電子レンジで約3分加熱する。
(2)ご飯と(A)を混ぜ、器に盛る。
耐熱容器をサッとふいて卵と(B)を入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで約2分加熱する。
(3)混ぜてご飯に盛り、お好みで粗挽き黒こしょうをふる。

☆ポイント
ネギが過熱することでたっぷり食べられる。
油の量がフライパンより断然少ない。
ご飯も卵も耐熱容器1つで完成で洗い物が少ない!
(途中でふきとる際、油のヌルヌルは残っていてよい)
コンソメの代わりに鶏ガラとごま油で中華風、ベーコンをツナ、ねぎをにんじんに変えるなどアレンジ自在。
卵は、余熱で固めるのが、とろとろに仕上げるコツ。
卵はなしでも可。

にんじんとツナのバターしょうゆライス

【材料】(2人分)
・にんじん…1/2本
・玉ねぎ…1/4個
・サラダ油…大さじ1
・塩…少々
・温かいごはん…茶碗2杯分
・お好みでドライパセリ…適量

(A)
・バター、しょうゆ、顆粒鶏ガラスープの素…各小さじ1
・塩、こしょう…各少々
・ツナ缶(軽く缶汁をきったもの)…1缶

【作り方】
(1)にんじん、玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れる。
サラダ油、塩をかけ、ふわっとラップをかけて電子レンジで5分加熱する。
(2)ご飯と(A)を混ぜ、器に盛り、お好みでパセリをふる。

綺麗な紫!やみつきナス

【材料】(2人分)
・ナス…2本
・お好みで万能ねぎの小口切り…適量

(A)
・しょうゆ、酢、砂糖、顆粒鶏ガラスープの素…各小さじ1
・ごま油…小さじ2
・チューブのにんにく、しょうが…各少々
・白炒りゴマ…適量

【作り方】
(1)ナスは爪楊枝で数か所穴をあけ、へたごとラップに包み、電子レンジで約3分加熱する。
(まだ固ければ裏返して1分)
ラップをはずして冷水につけ、あら熱がとれたら乱切りにする。
(2)合わせた(A)で和え、お好みで万能ねぎを散らす。

☆ポイント
ナスをへたごとラップで包んで電子レンジに入れ、すぐにラップをはずし、氷水につけることで鮮やかな紫が残る。
フライパンだと大量に油を吸うナスがレンジだとヘルシーに仕上がる。
冷やして夏の常備菜にも。

フライドにんじん

【材料】(2人分)
・にんじん…1本
・片栗粉、揚げ油…各適量

(A)
・醤油…大さじ1
・ごま油…小さじ1
・チューブのにんにく、しょうが…各1cm
・塩、こしょう…各少々

【作り方】
(1)にんじんは皮ごと拍子切りにしてビニール袋に入れ、(A)を加えて10分ほどおき、汁気をきって片栗粉をまぶす。
(2)フライパンに揚げ油を1cmほどいれ、弱~中火でこんがり揚げ、油を切る。

☆ポイント
汁気をしっかり切ることと、油にいれたらしばらく触らないでおくと、衣がはがれない。

※掲載している情報は放送時のものです。

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