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トク生活レシピ 女子ハピ:すべての女子たちを応援。1週間の始まりこれを知ればハッピーになる。役立つ生活情報をお届けします。

女子ハピ「水煮缶」

サケときのこの炊き込みご飯の作り方

【材料(6人分)】
・サケ缶…1缶
・えのきだけ…100g
・しいたけ…4個
・生姜…20g
・万能ねぎ…適量
・米…2合
・しょうゆ…大さじ2
・酒…大さじ1
・みりん…大さじ1
・塩…小さじ1/4
・水…2カップ強

【手順】
(1)米は研いで30分浸水した後、しっかり水気を切っておく。
(2)しいたけは石づきを落として薄切りに、えのきだけは石づきを落として半分に切ってほぐす。生姜は千切りに、万能ねぎは小口切りにする。
(3)炊飯器に米、しょうゆ、酒、みりん、塩、水を2合の目盛りまで入れ、しいたけ、えのきだけ、サケ缶は汁ごと入れる。その上に生姜をのせて炊く。
(4)炊けたら、よく混ぜ合わせて器に盛り、万能ねぎを散らしたら完成。

イタリアンお好み焼きの作り方

【材料(直径15cm、4人分)】
・トマト缶…150g
・お好み焼き粉…100g
・卵…1個
・キャベツ…200g
・豚バラ薄切り肉…4枚
・ピザ用チーズ…80g
・オリーブオイル…適量
・トマトケチャップ…40g
・お好み焼ソース…40g
・青のり…適量

【手順】
(1)キャベツは、粗いみじん切りにする。
(2)ボウルにトマト缶と卵を合わせて、泡だて器で混ぜる。さらにお好み焼き粉、キャベツも加えてざっくり混ぜる。
(3)フライパンにオリーブオイルを熱し、生地の半量を2等分に流し、豚肉をのせる。このときは、薄めにするのがポイント!
(4)蓋をして弱火の中火で4分焼き、底に焼き目がついたら裏返す。蓋をしてさらに4分焼いたらまた裏返す。チーズの半量をのせて、チーズが溶けるまで蓋をして1分程蒸し焼きにする。
(5)トマトケチャップ、お好み焼きソース、青のりをお好みでかけたら完成。

サバのホイル焼きの作り方

【材料(2人分)】
・サバ缶…1缶
・プチトマト…6個
・えのきだけ…小1袋
・万能ねぎ…4本
・レモンの薄切り…4枚
・こしょう…適量
・しょうゆ…適量

【手順】
(1)プチトマトのへたをとる。えのきだけは石づきを落とし、半分に切ってほぐす。
(2)アルミホイルにサバ、プチトマト、えのきだけを並べてレモンの薄切りをのせる。こしょうを全体に振り、しっかり包む。
(3)魚焼きグリルに入れ、10分焼く。
(4)器に盛り、万能ねぎを散らしてしょうゆをかけたら完成。

水煮缶パワーカレーの作り方

【材料(4人分)】
・サバ缶…1缶
・トマト缶…1缶
・大豆缶…1缶
・たまねぎ…大1個
・オリーブオイル…大さじ1
・カレー粉…大さじ1+1/2
・小麦粉…大さじ1
・コンソメ…1個
・塩…適量
・こしょう…適量
・ごはん…適量

【手順】
(1)たまねぎをみじん切りにする。
(2)鍋にオリーブオイルを熱し、たまねぎを中火できつね色になるまでじっくり炒める。
(3)弱火にして、カレー粉、小麦粉を入れ、焦げないように粉っぽくなくなるまで炒める。
(4)トマト缶とほぐしたサバ缶と大豆水煮缶を入れ、コンソメを加えてふたをして15分加熱する。焦げないように何度かかき混ぜる。
(5)塩・こしょうで味を調え、ごはんと盛り付ければ完成。

書籍の紹介

・血管を強くする水煮缶生活(著者:女子栄養大学栄養クリニック)
出版社:アスコム 価格:1296円

・ムダ家事が消える生活(著者:本間朝子)
出版社:サンクチュアリ出版 価格:1350円

※掲載している情報は放送時のものです。

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