腸内環境を整える“腸活”。睡眠の質向上や便秘解消などのメリットが話題ですが、なんとなく腸に良いものを食べるだけでは、ダメなんです。気軽に、効率よくできる最新の「腸活」について取材しました。

「人気がありすぎて入荷量がすごく少ないんです。毎日売り切れてしまって、あっという間になくなってしまいますね」（ヨシヅヤ太平通り店　店長　手嶋弘親さん）

　2022年、大ヒットした『ヤクルト1000』。スーパーやコンビニで買うことのできる『Y1000』と合わせ、販売開始からの売り上げは、累計10億本以上に。

「腸にいいとかなんか言われるもんで、買っています」(60代男性)
「ちょっとでも寝つきが良くなるかなと思って」（70代男性）

　腸内環境を整える“腸活”の1つとして、広く話題になったんです。

　愛知県春日井市に住む八幡さんも、腸活に熱心な一人です。

「(冷蔵庫開けて)なんかこんな感じなんですけど、うちの三種の神器たち。めかぶ・納豆・もずく」（八幡彩さん）

　毎日必ず納豆や、めかぶを食べているという八幡さん。腸活を始めたキッカケは？

「コロナ禍の不調でしたね。家から出れないと胃が痛くなってしまったんですね。病院に行って胃カメラを飲んだんですけど、何もないよっていうのを言われていて、じゃあ何なんだこの痛み…ってなったときに胃と密接している腸なのかなって思って食生活の見直しから始めてみました」（八幡彩さん）

　ありとあらゆる食物繊維や納豆、めかぶ、麹、ぬか漬けなどを試すうちに、胃腸の調子は改善。ですが、ちょっと疑問もあるそうなんです。

「全部効いたのかな。具体的に、私はめかぶで変わったよとか、納豆で変わったんだ！っていうのはちょっと分からなかったです」（八幡さん）

「好みになっちゃいます(選ぶ)ヨーグルトは。その…菌の種類というよりも、『お通じ改善』とか『花粉症に効果がある』とかそういうのを選んで、その都度買ってる」（50代女性）

Qあんまり〇〇菌って言われても、よくわからない
「分からないです、いっぱいありすぎるので」（50代女性）
「(腸活しても)劇的な変化はない。自分の身体に何がいいかはわからないので、いろいろ試さないとわからないなって思います」（30代女性）

　“腸に良さそうな”イメージの食品をなんとなく摂取すれば、良いのでしょうか？

　愛知県一宮市で腸内細菌外来を開く、山下病院の泉先生に聞きました。

「実はちょっとそうではなくて、人によってお腹の中にいる菌っていうのが全然違う菌がいるんですね。自分に合う菌の食品っていうのを食べないと、あんまりいい効果が得られないんじゃないかなと思います」（山下病院 消化器内科 泉千明先生）

　1000種類ほど存在すると言われている『腸内細菌』のうち、健康な人の腸に生息するのは、平均して50～80種類ほど。

　無菌状態で産まれてから3歳ごろまでに、空気や食べ物などから取り入れた菌で構成されるため、その数や種類は、人によって千差万別だといいます。

Q菌は多ければ多いほうがいい
「そうですね、種類は多いほうがいいって今考えられています。『腸内フローラ』って言ったりするんですけど『腸の中のお花畑』みたいなイメージなので、大腸の表面に色とりどりのお花が、わさわさ咲き誇ってるっていう状態。1つの菌だけじゃなくてみんなで協力して、いい物質を作ってるんじゃないかっていう研究も多くありますので、いろんな菌が暮らしてるのが理想的な状態だと思います」（山下病院 消化器内科 泉千明先生）

　実はこの「腸内細菌」、簡単な検便で、数や種類を調べることができます。

「例えば、私の腸内細菌なんですけれども…どのぐらいの割合で自分の便の中に入ってたかなっていう割合がこの検査で分かります。平均と比較して、私の場合は緑のゾーンが多いぞとか、紫色はなんか少なくなっちゃってるぞっていうのが分かります」（山下病院 消化器内科 泉千明先生）

　水色のグループは乳酸菌、緑色のグループはビフィズス菌などを示し足りない菌が一目で分かります。それをカバーするために、したいのが？

「新しい菌を取り入れるのを『補菌』って言ってるんですけどヨーグルトとか発酵食品も含めて(足りない)菌が入ってるものを食べるっていうふうになります」(山下病院 消化器内科 泉千明先生)

　効率的な腸活のポイント「自分に足りない種類の菌を『補菌』すること」

　泉先生によると、この検査は、専門の病院で1万5000円から2万円ほどで受けられるということです。とはいえ、いきなり病院の検査は…というアナタに！気軽にできる腸活のポイントも、伺いました。

「『育菌』って言うんですけど、自分が元々持っている先住民の腸内細菌たちに餌をあげて、元気になってもらうっていう方法もあります。代表的なのは、食物繊維だとかオリゴ糖っていうような、腸内細菌がよく発酵してくれるようなものが主に入っているような食品を頑張って摂る」(山下病院 消化器内科 泉千明先生）

　腸の中でどの菌が少ないかわからなくても、菌の餌は同じ。食物繊維など、菌を育てる『育菌』を意識した食生活で、腸内細菌を増やすことができるそうなんです。

　“腸活”は今、免疫力アップや美容、睡眠など様々なジャンルでの効果が期待され、研究が進んでいます。

「腸っていうのが、いま本当に人間の免疫の司令塔だとか、脳に送る物質を作ってるだとか言われてまして、生きてくうえで大事な働きをしてるって考えられています。本気で変えようと思ったら2週間しっかり食事を制限するだけでも、だいぶ腸内細菌って変わりますので、自分に合う腸活を見つけていただくといいと思います」（山下病院 消化器内科 泉千明先生）

　自分に合う「腸活」の一歩は、まず腸の「健康度」を知ることから。名古屋のベンチャー企業は、さらに手軽な検査で「腸活」へのモチベーションアップを提案しています。

「自宅で尿を採っていただくだけで、腸内の状態がわかるという検査キットでございます。腸内環境を4段階で示すことができまして、腸内の腐敗物質と言われる、悪い菌…いわゆる悪玉菌が作っている物質を測っています」（ヘルスケアシステムズ研究開発部　大矢寛子さん）

　絶好調から絶不調まで、今の腸内環境をズバリ判定してくれるほか、食生活やストレス・睡眠へのアドバイスも。キットは3000円ほど。アマゾンや薬局などで購入できます。

　そして最後に、日常の食事に簡単に取り入れられる“腸活レシピ”をご紹介。料理教室で講師を務める岩附先生に聞きました。

「今日は『えのきたっぷり味噌つくね』を作っていきます。えのきには食物繊維がたっぷり入っています。味噌は発酵食品なのでそれを合わせて作っていきたいと思います」（東邦ガスクッキングサロン栄 岩附弓恵 先生）

　「菌の餌」となる、みじん切りにしたえのきと鶏挽き肉、刻んだ長ネギ、生姜を混ぜて、丸くこねます。
　焼いている間にタレ作り。ここで登場するのが―

「発酵食品の味噌をたっぷり使っていきます」(岩附弓恵 先生）

　「菌を補う」味噌を使うのがポイント！

「はい完成です」(岩附弓恵 先生）

　『補菌』と『育菌』がダブルで叶う腸活メニュー！さつまいもをヨーグルトソースで和えたサラダを添えれば、ボリューム満点の夕食が完成です。

「発酵食品もいろいろありますし、食物繊維がたくさんあるお野菜も、ごぼうとかキャベツとか白菜とかにもたくさん入っていますので、合わせて作って頂くとどんどんレパートリーが広がっていくかと思います」(岩附弓恵 先生）

　食物繊維と発酵食品の掛け合わせで、バリエーションは無限大です。

　山下病院 消化器内科 泉千明先生によると…

・「腸活」に選んだ食べ物や飲み物が自分に合っているかどうかを判断するカギは２週間。

・ある食品の効果が２週間で感じられなければ、違うものを試してOK。

・逆に、新たな食品にチャレンジして明らかな不調が出たら2週間待たずともやめて、必要あれば医師に相談を。

(12月8日15：40～放送メ～テレ『アップ！』より)